lundi 4 juillet 2016

Pour les Marronnaises : l'APR vous invite et vous prépare.

Un 10 km label, un parcours propice aux chronos, un 5 km ainsi qu'une course handisport voila le programme de la 36ème édition des Marronaises 2016. Rendez le 1er octobre, mais avant place à la préparation.

Avec plus de 450 participants sur le "10"et 120 sur le "5",  les Marronaises 2015 ont été une belle réussite. Mais à l'Athlé du Pays de Redon on veut encore faire mieux et depuis maintenant plusieurs mois l'équipe organisatrice y travail d'arrache pied. Si les parcours restent identiques quelques ajustements ont été réalisés afin de satisfaire encore plus leurs "invités". La preuve les conseils, et les deux plans d'entrainement concoctés par coach Fabrice Briand, l'un pour les débutants l'autre pour les coureurs un peu plus aguerris: Y plus qu'à!

Le lien pour plus d'info  sur la course ici.


PLANS D’ENTRAINEMENT POUR LES MARRONNAISES
Afin d’optimiser les chances de réussite, il faut tout de même suivre quelques conseils :
 - Demander l’avis de votre médecin, pas nécessairement sur les premières semaines mais assez rapidement tout de même, il saura vous conseiller sur votre pratique de la course à pied. De plus, un certificat d’aptitude à la course à pied en compétition, délivré par votre médecin, sera indispensable pour pouvoir vous inscrire aux Marronnaises.
 - Veillez à vous adapter aux conditions climatiques, ne courez pas en pleine chaleur, faîtes vos entrainements plutôt en début ou en fin de journée. Hydratez-vous avant, pendant et après la séance et portez une tenue adaptée.
 - A aucun moment vous ne devez terminer votre entrainement totalement épuisé. Si vous estimez que la charge d’entrainement augmente trop vite, n’hésitez pas à décaler la progression. Ne brulez pas les étapes et respectez une progressivité dans l’augmentation des volumes et des allures.
 - Si vous vous apercevez que vous avez rapidement la capacité de courir 45 min en continu, il vous appartient de basculer sur le deuxième plan à partir de fin août. 

PLAN n° 1 - DEBUTANTS - basée sur deux séances par semaine 
Semaine  du 9 au 16 juillet 
 Séance de  35 minutes  – 5’ marche active + 10 x (2’ de course / 1’ de marche) + 3’ de marche 
Séance de 35 minutes  – 5’ marche active + 5 x (4’ de course / 1’ de marche) + 5’ de marche
 Semaine du 16 au 23 juillet  :
Séance de  35 minutes  – 5 x (5’ de course / 1’ de marche) + 5’ de marche
 Séance de  35 minutes  – 3 x (8’ de course / 1’30’’ de marche) + 5’ de marche 
Semaine du 23 au 30 juillet  : 
Séance de 40 minutes  – 3 x (10’ de course / 2’ de marche) + 5’ de marche
 Séance de 40 minutes  – 15’ de course / 2’ de marche / 10’ de course / 2’ de marche / 5’ de course / 5’ de marche
 Semaine du 30 juillet au 6 août :
  Séance de 40 minutes  – 3 x (10’ de course / 2’ de marche) + 5’ de marche
Séance de  45 minutes  – 25’ de course / 2’ de marche / 5’ de course / 1’ de marche / 5’ de course / 5’ de marche 
Semaine  du 6 au 13 août 
Séance de  40 minutes  – 3 x (10’ de course / 2’ de marche) + 5’ de marche 
Séance de 35 minutes  – 30’ de course + 5’ de marche ou course de 5 km + 5’ de marche 
Semaine du 13 au 20 août :
Séance de  45 minutes  – 2 x 20’ de course + 5’ de marche
  Séance de 35 minutes  – 30’ de course + 5’ de marche 
Semaine du 20 au 27 août :
Séance de  45 minutes  – 2 x 20’ de course + 5’ de marche
Séance de  40 minutes  – 35’ de course + 5’ de marche 
Semaine du 27 août au 3 septembre  :
Séance de  45 minutes  – 2 x 20’ de course + 5’ de marche 
Séance de 45 minutes  – 40’ de course + 5’ de marche ou course de 7 km + 5’ de marche
 Semaine du 3 au 10 septembre :
Séance de  35 minutes  – 30’ de course + 5’ de marche
Séance de  45 minutes  – 40’ de course + 5’ de marche
 Semaine du 10 au 17 septembre : 
Séance de 35 minutes  – 30’ de course + 5’ de marche
Séance de  50 minutes  – 45’ de course + 5’ de marche
 Semaine du 17 au 24 septembre : 
Séance de 35 minutes  – 30’ de course + 5’ de marche 
Séance de 55 minutes  – 50’ de course + 5’ de marche 
Semaine du 24 septembre au 1er octobre : 1 séance dans la semaine 
Séance de 35 minutes dont   30’ de course + 5’ de marche 
Samedi 1er octobre 2016 Marronnaises : course de 10 km


 PLAN n° 2 - PRATIQUANTS REGULIERS – 3 séances par semaine en moyenne 
Semaine du 30 juillet au 6 août  : 
 Séance de  40’ de footing en aisance respiratoire
Séance de  40’ de footing 
 Séance d’1h00 de footing
 Semaine du 6 au 13 août  :
Séance de  45’ de footing 
Séance de 4 x (5’ allure rapide / 2’ de récupération) à "vitesse 10 km", soit 80 % de sa Fréquence Cardiaque Maximum (FCM)
Séance d’ 1h00 d’endurance (70 % FCM)
 Semaine du 13 au 20 août : 
 Séance de 45’ de footing 
 Séance de 2 x (10’ allure rapide / 2’ de récupération) - 80 % FCM
 Séance d’ 1h15 d’endurance avec 2 x 10’ (alternativement 1’ vite / 1’ lent) + 3’ de récupération entre les deux séquences 
Semaine du 20 au  27 août   seulement deux séances 
Séance de 50 minutes  de footing 
 Séance d’1h20’ de footing
 Semaine du 27 août   au 3 septembre  
 Séance de 45 minutes  de footing 
 Séance de 5 x 6’ ou 5 x 1000 m (85 % FCM) + 2’ de récupération entre chaque séquence
Séance d’ 1h20 d’endurance (70 % FCM) 
Semaine du 3 au 10 septembre 
 Séance de  45’ de footing 
Séance de 6 x 6’ ou 6 x 1000 m (85 % FCM) + 2’ de récupération entre chaque séquence
Séance d’ 1h20 d’endurance (70 % FCM)
 Semaine du 10 au 17 septembre : 
 Séance de 45 minutes  de footing 
 Séance de 2 x 10’ (alternativement 1’ vite / 1’ lent) + 3’ de récupération entre les deux séquences
Séance d’ 1h20 d’endurance (70 % FCM) avec 3 x 10’ ou 3 x 2000 m (85 % FCM) + 2’ de récupération entre chaque séquence
 Semaine du 17 au 24 septembre  : 
 Séance de 45 minutes  de footing 3 x 10’ ou 3 x 2000 m (85 % FCM) + 2’ de récupération entre chaque séquence
 Séance de  50 minutes  d’endurance (70 % FCM)
 Semaine du 24 septembre au 1er octobre :
 Séance de  45 minutes  de footing en intégrant 6’ (alternativement 1’ vite / 1’ lent)
  Séance de 30 minutes  de footing (ou repos) 

 Samedi 1er octobre 2016 Marronnaises : course de 10 km 

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